بله، سبزیجات منجمد برای شما خوب هستند - در بسیاری از موارد، آنها به اندازه سبزیجات تازه مغذی هستند و گاهی اوقات حتی بیشتر. از آنجایی که بیشتر سبزیجات منجمد ظرف چند ساعت پس از برداشت سفید شده و منجمد میشوند، اکثر ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای خود را در اوج رسیدگی حفظ میکنند. برای میلیونها خانواده، سبزیجات منجمد راهی مقرونبهصرفه، راحت، و از نظر تغذیه سالم برای برآوردن مصرف توصیهشده روزانه 2.5 تا 3 فنجان سبزیجات در روز که توسط دستورالعملهای غذایی USDA تعیین شده است، ارائه میکنند.
وقتی سبزیجات منجمد می شوند چه اتفاقی می افتد؟
انجماد با توقف فعالیت آنزیمی و میکروبی که باعث فساد و تخریب مواد مغذی می شود، سبزیجات را حفظ می کند. سبزیجات منجمد تجاری فرآیند دقیقی را طی میکنند: در اوج رسیدگی برداشت میشوند، شسته میشوند، بریده میشوند، برای مدت کوتاهی در آب داغ یا بخار سفید میشوند تا آنزیمها غیرفعال شوند، سپس به سرعت با استفاده از فنآوری انجماد صنعتی منجمد میشوند که میتواند دمای داخلی را به -18 درجه سانتیگراد (0 درجه فارنهایت) در عرض چند دقیقه کاهش دهد. این فرآیند انجماد فلاش مواد مغذی را در نقطه حداکثر تراکم غذایی قفل می کند - یک مزیت قابل توجه نسبت به محصولات تازه که ممکن است روزها یا هفته ها را در حمل و نقل و در قفسه های فروشگاه قبل از رسیدن به بشقاب شما بگذرانند.
مرحله بلانچینگ، در حالی که ضروری است، باعث کاهش جزئی برخی از ویتامین های محلول در آب، به ویژه ویتامین C و برخی ویتامین های B می شود. با این حال، تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که این از دست دادن اولیه اغلب کمتر از تخریب مداوم مواد مغذی است که سبزیجات تازه در طول ذخیره سازی و حمل و نقل متحمل می شوند.
آیا سبزیجات منجمد به اندازه سبزیجات تازه مغذی هستند؟
سبزیجات منجمد از نظر تغذیه با سبزیجات تازه قابل مقایسه هستند و در چندین مورد کاملاً مستند، از سبزیجات تازه ای که برای چندین روز ذخیره شده است، پیشی می گیرند. یک مطالعه برجسته منتشر شده در مجله ترکیب و آنالیز غذا (2017) 40 شکل از هشت سبزی و میوه معمول مصرف شده را در یک دوره نگهداری سه روزه تجزیه و تحلیل کرد. محققان دریافتند که محصولات منجمد در بیش از 50 درصد از مقایسههای بین ویتامینهای A، C و فولات، محتوای مغذی برابر یا بالاتری نسبت به محصولات تازه دارند.
یک دلیل کلیدی برای این مفهوم است تصور غلط "تازه بهترین است". . اصطلاح "تازه" در سوپرمارکت اغلب به این معنی است که سبزیجات 5 تا 14 روز قبل از خرید برداشت شده اند. در این دوره، آنها در معرض نور، گرما و اکسیژن قرار می گیرند - که همه اینها از دست دادن مواد مغذی را تسریع می کند. به عنوان مثال، اسفناج می تواند تا 50 درصد از محتوای فولات خود را طی 8 روز پس از برداشت در دمای اتاق از دست بدهد. اسفناج یخ زده، در مقابل، اکثریت قریب به اتفاق فولات خود را حفظ می کند، زیرا انجماد این مسیرهای تخریب را بلافاصله پس از برداشت متوقف می کند.
سبزیجات منجمد در مقابل سبزیجات تازه در مقابل کنسرو شده: مقایسه تغذیه ای
هنگام مقایسه سبزیجات منجمد به جایگزین های تازه و کنسرو شده یخ زده به طور مداوم پس از محصولات تازه باغ (برداشت شده و خورده شده در همان روز) به عنوان حفظ شده ترین گزینه از نظر تغذیه ای رتبه بندی می شود.
| عامل | Garden Fresh (همان روز) | سوپرمارکت تازه | منجمد شده | کنسرو شده |
| حفظ مواد مغذی | بالاترین | متوسط تا کم | بالا | کم تا متوسط |
| حفظ ویتامین C | 100% | 50-75٪ بعد از 5 روز | 70-90٪ پس از بلانچ | 25-50٪ |
| محتوای فیبر | دست نخورده | دست نخورده | دست نخورده | دست نخورده (but softer) |
| محتوای سدیم | طبیعی (خیلی کم) | طبیعی (خیلی کم) | کم (ساده) | بالا (unless labeled no-salt) |
| ماندگاری | 1-5 روز | 3-7 روز | 8-12 ماه | 1-5 سال |
| میانگین هزینه هر سروینگ | متفاوت است (فصلی) | متوسط به بالا | کم | خیلی کم |
| مواد نگهدارنده اضافه شده | هیچ کدام | هیچ کدام | هیچ کدام (plain) | نمک، اسید سیتریک |
جدول 1: مقایسه تغذیه ای و عملی سبزیجات تازه باغ، تازه سوپرمارکت، منجمد و کنسرو شده در میان عوامل کلیدی سلامت و راحتی.
کدام مواد مغذی در سبزیجات منجمد بهتر نگهداری می شوند؟
ویتامینهای محلول در چربی، مواد معدنی و فیبر رژیمی بهطور استثنایی در سبزیجات منجمد نگهداری میشوند. برخلاف ویتامینهای محلول در آب (مانند ویتامین C و فولات که در هنگام بلانچ کردن در برابر گرما و آب آسیبپذیر هستند)، مواد مغذی محلول در چربی مانند ویتامین A، ویتامین E، ویتامین K و بتاکاروتن تا حد زیادی تحت تأثیر فرآیند انجماد قرار نمیگیرند. مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم، کلسیم و آهن نیز در مقادیر بسیار بالایی حفظ میشوند، زیرا مانند ویتامینها در برابر حرارت یا اکسیداسیون حساس نیستند.
مواد مغذی بسیار حفظ شده در سبزیجات منجمد
- ویتامین A و بتاکاروتن: در نخود فرنگی منجمد، هویج و ذرت شیرین به وفور یافت می شود. بتاکاروتن یک آنتی اکسیدان قوی است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند که برای بینایی، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست حیاتی است. انجماد باعث از دست دادن ناچیز بتاکاروتن می شود.
- ویتامین K: در سطوح بالا در اسفناج منجمد، کلم بروکلی و کلم پیچ وجود دارد. ویتامین K که برای لخته شدن خون و متابولیسم استخوان ضروری است، محلول در چربی است و در برابر سفید شدن و انجماد با حداقل تخریب مقاومت می کند.
- فیبر غذایی: سبزیجات منجمد همان مقدار فیبر رژیمی را به اندازه سبزیجات تازه خود حفظ می کنند. یک وعده 100 گرمی کلم بروکلی منجمد تقریباً 2.6 گرم فیبر رژیمی - مشابه بروکلی تازه - فراهم می کند که از سلامت دستگاه گوارش پشتیبانی می کند، قند خون را تنظیم می کند و به سیری کمک می کند.
- پتاسیم: پتاسیم که یک الکترولیت ضروری برای عملکرد قلب و ماهیچه است، از طریق انجماد به طور کامل حفظ می شود. ادامه منجمد حاوی تقریباً 436 میلی گرم پتاسیم در هر 100 گرم است.
- آنتی اکسیدان ها (پلی فنل ها، فلاونوئیدها): تحقیقات منتشر شده در مجله شیمی کشاورزی و مواد غذایی دریافتند که آنتی اکسیدان های خاصی از جمله لوتئین و زآگزانتین در نخود فرنگی و ذرت منجمد در سطوحی برابر یا بیشتر از محصولات ذخیره شده تازه نگهداری می شوند.
مواد مغذی تا حدی تحت تأثیر بلانچینگ و انجماد
- ویتامین C: ویتامین C محلول در آب و حساس به گرما را می توان 10 تا 30 درصد در طول بلانچینگ کاهش داد. با این حال، با توجه به اینکه سبزیجات تازه در طول نگهداری در یخچال مقادیر قابل مقایسه یا بیشتر از دست می دهند (کلم بروکلی تقریباً 23٪ از ویتامین C خود را تنها پس از سه روز در یخچال از دست می دهد)، منجمد هنوز هم منبعی جامد است.
- فولات (ویتامین B9): همچنین محلول در آب، فولات تا حدی در طول بلانچ کردن از بین می رود، اما به طور معنی داری در اسفناج منجمد، نخود فرنگی، و ادامام وجود دارد - که همگی از غنی ترین منابع غذایی فولات موجود در طول سال هستند.
- تیامین (ویتامین B1): می تواند در طول بلانچ کردن، به ویژه در سبزیجات سبز، ضررهای کمی را تجربه کند. به طور کلی سبزیجات منجمد هنوز به طور معنی داری در دریافت تیامین به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل نقش دارند.
فواید مصرف منظم سبزیجات منجمد برای سلامتی
خوردن منظم سبزیجات منجمد از سلامت قلب، مدیریت وزن، عملکرد گوارشی، دفاع ایمنی و پیشگیری طولانی مدت از بیماری ها حمایت می کند. از آنجایی که سبزیجات منجمد مصرف طیف متنوعی از سبزیجات را در طول سال آسانتر و مقرون به صرفهتر میکنند، نقش مهمی در حفظ یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی دارند.
1. حمایت از سلامت قلب
سبزیجات منجمد سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر رژیمی هستند - سه ماده مغذی که به شدت با سلامت قلب و عروق مرتبط هستند. متاآنالیز منتشر شده در گردش (2021) دریافتند که هر وعده اضافی روزانه سبزیجات با کاهش 4 درصدی خطر بیماری قلبی عروقی همراه است. پتاسیم، به ویژه، به مقابله با اثرات افزایش فشار خون سدیم کمک می کند، در حالی که فیبر محلول از سبزیجات مانند نخود فرنگی منجمد و ادامام، سطح کلسترول LDL را کاهش می دهد.
2. مدیریت وزن و سیری
سبزیجات منجمد کالری کمی دارند و حجم بالایی دارند و آنها را به یکی از موثرترین غذاها برای مدیریت اندازه وعده ها بدون کاهش احساس سیری تبدیل می کند. برای مثال، یک وعده 200 گرمی کلم بروکلی منجمد، تنها حاوی تقریباً 70 کالری است در حالی که 5.2 گرم فیبر و 5.8 گرم پروتئین را فراهم می کند - ترکیبی که سیری را تقویت می کند و کالری دریافتی کلی را کاهش می دهد. گنجاندن سبزیجات منجمد در وعدههای غذایی بهعنوان مؤلفه اصلی - به جای کناری - یک استراتژی ساده و شواهد برای حفظ وزن سالم است.
3. تنظیم قند خون
اکثر سبزیجات منجمد غیر نشاسته ای (مانند اسفناج، بروکلی، لوبیا سبز و فلفل مخلوط) دارای شاخص گلیسمی بسیار پایین (GI زیر 15) هستند، به این معنی که باعث افزایش حداقلی در سطح گلوکز خون می شوند. محتوای بالای فیبر باعث کاهش بیشتر جذب گلوکز می شود. بررسی 2020 در مواد مغذی مجله به این نتیجه رسید که مصرف بیشتر سبزیجات - صرف نظر از تازه یا منجمد - به طور قابل توجهی با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.
4. پشتیبانی از سیستم ایمنی
سبزیجات منجمد منبع قابل اعتمادی از ویتامینهای C، A و E در تمام طول سال هستند که همگی نقشهای کلیدی در حفظ عملکرد سیستم ایمنی دارند. ویتامین C تولید گلبول های سفید را تحریک می کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان در برابر استرس اکسیداتیو عمل می کند. ویتامین A از یکپارچگی موانع مخاطی (مانند روده و مجاری تنفسی) که اولین خط دفاعی بدن در برابر عوامل بیماری زا هستند، پشتیبانی می کند. یک وعده 100 گرمی فلفل دلمهای قرمز منجمد تقریباً 95 تا 127 میلیگرم ویتامین C را حفظ میکند که بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه برای بزرگسالان است.
5. سلامت روده و عملکرد گوارش
فیبر غذایی موجود در سبزیجات یخ زده باکتری های مفید روده را تغذیه می کند و حرکات منظم روده را تقویت می کند. فیبرهای پری بیوتیک موجود در سبزیجات منجمد مانند قلب کنگر فرنگی، مارچوبه و نخود سبز به طور خاص رشد گونه های لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم را تشویق می کنند – باکتری هایی که با کاهش التهاب، بهبود خلق و خو و پاسخ های ایمنی قوی تر همراه هستند. طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، بزرگسالان باید روزانه 25 تا 38 گرم فیبر رژیمی مصرف کنند. سبزیجات منجمد روشی عملی برای کمک به رسیدن به این هدف هستند.
مشخصات تغذیه ای محبوب ترین سبزیجات منجمد
سبزیجات منجمد مختلف دارای قوت های تغذیه ای متمایز هستند و ترکیب انواع آنها پوشش وسیع ریزمغذی ها را تضمین می کند. جدول زیر میزان تقریبی مواد مغذی را در هر وعده 100 گرمی سبزیجات منجمد معمولی (پخته شده، بدون نمک یا سس اضافه) نشان می دهد.
| سبزی | کالری | فیبر (گرم) | پروتئین (گرم) | ماده مغذی کلیدی |
| کلم بروکلی | 35 | 2.6 | 2.9 | ویتامین C، ویتامین K |
| اسفناج | 23 | 2.4 | 2.9 | فولات، آهن، ویتامین A |
| نخود فرنگی | 81 | 5.5 | 5.4 | فولات، ویتامین K، تیامین |
| ادامه | 121 | 5.2 | 11.9 | پروتئین، پتاسیم، فولات |
| هویج | 35 | 2.8 | 0.8 | بتاکاروتن، ویتامین A |
| لوبیا سبز | 31 | 2.7 | 1.8 | ویتامین C، ویتامین K |
| ذرت شیرین | 86 | 2.4 | 3.3 | لوتئین، زیگزانتین، ویتامین B |
| کلم پیچ | 28 | 2.0 | 1.9 | ویتامین K، ویتامین C، کلسیم |
جدول 2: محتوای غذایی تقریبی در هر وعده 100 گرمی سبزیجات منجمد معمولی، پخته شده بدون نمک یا سس اضافه شده. مقادیر مبتنی بر USDA FoodData Central.
آیا خوردن سبزیجات منجمد مضراتی دارد؟
سبزیجات منجمد ساده دارای جنبه های منفی تغذیه ای بسیار کمی هستند ، اما بسته به محصول و روش تهیه، ملاحظات مهمی وجود دارد.
مراقب سس ها و ادویه ها باشید
نگرانی اصلی تغذیه در مورد سبزیجات منجمد، خود سبزیجات نیست، بلکه مواد افزوده شده در بسیاری از محصولات بسته بندی شده است. سبزیجات منجمد که با سس های از پیش ساخته شده، روکش های پنیر، طعم دهنده های کره یا مخلوط چاشنی فروخته می شوند، می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی سدیم اضافه شده (گاهی بیش از 400 تا 600 میلی گرم در هر وعده)، چربی اشباع شده و قندهای اضافه شده باشند. همیشه لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید. سالم ترین انتخاب همیشه سبزیجات منجمد ساده و بدون مزه با یک ماده است: خود سبزیجات.
تغییر بافت پس از انجماد
انجماد باعث ایجاد کریستالهای یخ در دیوارههای سلولی سبزیجات میشود که میتواند منجر به بافت نرمتر و گاهاً لطیفتر پس از پختن شود - بهویژه در سبزیجات پرآب مانند کدو سبز، خیار و کاهو (که معمولاً به این دلیل منجمد فروخته نمیشوند). این تغییر بافت صرفاً جنبه آرایشی دارد و بر ارزش غذایی تأثیر نمیگذارد، اما ممکن است بر کاربردهای آشپزی که سبزیجات برای آنها مناسب است تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، کلم بروکلی، نخود فرنگی و ادامام یخ زده، بافت خود را بسیار بهتر از کرفس یا گوجه فرنگی منجمد نگه می دارند.
پتانسیل سوختگی در فریزر
سوختگی فریزر زمانی اتفاق می افتد که سبزیجات در فریزر در معرض هوا قرار می گیرند و باعث کم آبی و اکسیده شدن سطح می شوند. در حالی که سبزیجات سوزانده شده در فریزر هنوز برای خوردن بی خطر هستند، می توانند طعم بد، بافت خشک و کیفیت تغذیه ای کمی داشته باشند. برای جلوگیری از سوختگی در فریزر، کیسههای باز شده سبزیجات منجمد را در ظروف دربسته یا کیسههای فریزر قابل بستهبندی نگهداری کنید و در پنجره ذخیرهسازی توصیه شده (معمولاً 8 تا 12 ماه از تاریخ بستهبندی) استفاده کنید.
نحوه پختن سبزیجات منجمد برای حداکثر تغذیه
بخارپز کردن بهترین روش پخت برای حفظ مواد مغذی در سبزیجات منجمد است و به دنبال آن سرخ کردن و مایکروویو. جوشاندن باعث کاهش قابل توجه مواد مغذی می شود زیرا ویتامین های محلول در آب به آب پخت و پز می رسند.
| روش پخت | حفظ مواد مغذی | زمان | بهترین برای |
| بخارپز کردن | عالی (90-95%) | 4-8 دقیقه | همه سبزیجات |
| مایکروویو (با حداقل آب) | خیلی خوب (85-90%) | 2-5 دقیقه | نخود فرنگی, corn, broccoli |
| هم زدن سرخ کردن | خوب (80-88%) | 3-7 دقیقه | سبزیجات مخلوط، ادامه |
| تفت دادن (فر) | خوب (75-85%) | 15-25 دقیقه | هویج, broccoli, cauliflower |
| جوشاندن (در آب) | ضعیف (50-70%) | 3-8 دقیقه | فقط سوپ و خورش |
جدول 3: میزان نگهداری مواد مغذی با روش پخت برای سبزیجات منجمد. تخمین ها بر اساس متون علوم غذایی بررسی شده است.
نکات اضافی برای به حداکثر رساندن تغذیه هنگام پختن سبزیجات منجمد:
- سبزیجات یخ زده را از یخ زده بپزید - ابتدا ذوب نکنید مگر اینکه طبق دستور غذا لازم باشد، زیرا ذوب شدن و سپس پختن، قرار گرفتن در معرض حرارت را دو برابر می کند و از دست دادن مواد مغذی را تسریع می کند.
- از کمترین مقدار آب لازم استفاده کنید. هرچه آب بیشتری مصرف شود، ویتامین های محلول در آب بیشتری از بدن خارج می شود.
- در صورت جوشیدن، از آب پخت و پز در سوپ ها یا سس ها استفاده کنید تا برخی از ویتامین های حل شده در آن را بازیابی کنید.
- از پختن بیش از حد خودداری کنید - رنگ روشن در سبزیجات پخته شده به طور کلی نشان می دهد که یکپارچگی سلولی و محتوای مواد مغذی هنوز دست نخورده است. سبزیجات کسل کننده و سبز خاکستری بیش از حد پخته شده اند.
- هنگام سرو سبزیجات محلول در چربی مانند هویج، اسفناج یا کلم پیچ، چربی های سالم (روغن زیتون، آووکادو، آجیل) را اضافه کنید – چربی جذب ویتامین های A، E و K را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد.
آیا سبزیجات منجمد برای کاهش وزن مفید هستند؟
بله، frozen vegetables are excellent for weight loss زیرا کالری کمی دارند، فیبر بالایی دارند و به ازای هر کالری مصرفی، فوقالعاده پرکننده هستند. بیشتر سبزیجات منجمد غیر نشاسته ای حاوی 20 تا 85 کالری در هر 100 گرم هستند، در حالی که 2 تا 5 گرم فیبر رژیمی دارند که هضم را کند می کند و احساس سیری را طولانی می کند. رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات منجمد، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل می تواند به راحتی کمبود کالری را حفظ کند و در عین حال تمام نیازهای ریزمغذی ها را برآورده کند.
یک استراتژی عملی مدیریت وزن که توسط بسیاری از متخصصان تغذیه استفاده میشود، «قانون نصف بشقاب» است – پر کردن حداقل نیمی از هر بشقاب غذا با سبزیجات غیر نشاستهای، که تا حد زیادی میتوانند با حداقل هزینه از فریزر تهیه شوند. با قیمت متوسط خرده فروشی 1.50 تا 2.50 دلار به ازای هر کیسه 500 گرمی در ایالات متحده، سبزیجات منجمد یکی از مقرون به صرفه ترین غذاهای غنی از مواد مغذی موجود هستند که تغذیه سالم را برای طیف وسیعی از بودجه ها پایدار می کند.
سوالات متداول در مورد سبزیجات منجمد
س: آیا سبزیجات منجمد غذای فرآوری شده هستند؟
سبزیجات منجمد ساده در نظر گرفته می شوند مواد غذایی حداقل فرآوری شده نه غذای فوق فرآوری شده با توجه به سیستم طبقه بندی مواد غذایی NOVA - که به طور گسترده به عنوان چارچوب برای سطوح پردازش مواد غذایی در تحقیقات تغذیه مورد استناد قرار گرفته است - سبزیجات منجمد ساده بدون نمک، شکر یا مواد افزودنی در گروه 1 (غذاهای فرآوری نشده یا حداقل فرآوری شده) قرار می گیرند. فقط محصولات سبزیجات منجمد با سس، مواد نگهدارنده یا طعم دهنده های مصنوعی اضافه شده به دسته های فرآوری بالاتر منتقل می شوند.
س: آیا می توانید هر روز سبزیجات یخ زده بخورید؟
بله – خوردن روزانه سبزیجات منجمد به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل هم بی خطر و هم مفید است. دستورالعمل های غذایی سازمان های بهداشتی بزرگ، از جمله سازمان بهداشت جهانی و انجمن قلب آمریکا، مصرف روزانه انواع سبزیجات را توصیه می کند و سبزیجات منجمد کاملاً واجد شرایط هستند. چرخش بین انواع مختلف سبزیجات منجمد به شما اطمینان می دهد که طیف وسیعی از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی را به جای تکیه بیش از حد به یک سبزی دریافت می کنید.
س: آیا سبزیجات منجمد قند بیشتری نسبت به تازه دارند؟
خیر - سبزیجات منجمد ساده حاوی همان محتوای قند طبیعی هستند که معادل تازه آنهاست. قندهای طبیعی موجود در سبزیجاتی مانند نخود و ذرت در مقادیر بسیار اندک وجود دارند و تأثیر کمی بر قند خون دارند، به خصوص با توجه به محتوای فیبر بالا که جذب را کند می کند. شکر افزوده تنها در محصولات گیاهی منجمد که شامل مخلوط چاشنی یا سس است، نگران کننده است. اگر این موضوع نگران کننده است، همیشه برچسب تغذیه را برای "قندهای افزوده" بررسی کنید.
س: آیا سبزیجات منجمد برای کودکان بی خطر هستند؟
سبزیجات منجمد کاملاً بی خطر هستند و برای کودکان بسیار توصیه می شود. آنها مانند سبزیجات تازه تغذیه می کنند و اغلب برای خانواده های پرمشغله کاربردی تر هستند. از آنجایی که سبزیجات منجمد از قبل بریده شده و سریع طبخ می شوند، راه کارآمدی برای افزایش مصرف سبزیجات در کودکان است. بافتهای نرمتر پس از پختن نیز میتواند سبزیجات را برای کودکان کوچکتر یا افرادی که غذا میخورند جذابتر کند. آکادمی اطفال آمریکا سبزیجات منجمد را به عنوان یک جزء قابل قبول و مغذی رژیم غذایی سالم دوران کودکی شامل می شود.
س: چه مدت می توان سبزیجات منجمد را نگهداری کرد؟
اکثر سبزیجات منجمد زمانی که در دمای ثابت 0 درجه فارنهایت (18- درجه سانتیگراد) نگهداری می شوند، حداکثر کیفیت را برای 8 تا 12 ماه حفظ می کنند. پس از این پنجره، آنها برای خوردن سالم باقی می مانند، اما ممکن است مقداری کاهش بافت و طعم را تجربه کنند. USDA خاطرنشان می کند که غذاهایی که به طور مداوم در دمای 0 درجه فارنهایت منجمد می شوند از نقطه نظر ایمنی مواد غذایی به طور نامحدود ایمن هستند، اگرچه کیفیت در بازه زمانی توصیه شده بهترین است. همیشه تاریخ «بهترین تا» روی بسته بندی را برای راهنمایی بررسی کنید.
س: آیا سبزیجات منجمد برای بیماران دیابتی مفید هستند؟
بله - بیشتر سبزیجات منجمد ساده برای افراد مبتلا به دیابت یا مقاومت به انسولین عالی هستند. سبزیجات منجمد غیر نشاسته ای (کلم بروکلی، اسفناج، لوبیا سبز، فلفل، گل کلم) دارای شاخص گلیسمی بسیار پایین و محتوای فیبر بالایی هستند که هر دو از مدیریت گلوکز خون حمایت می کنند. حتی سبزیجات منجمد با کربوهیدرات کمی بیشتر مانند نخود و ذرت در بخش های متوسط مناسب هستند. نکته کلیدی این است که از محصولات سبزیجات منجمد با سس های اضافه شده حاوی شکر یا نشاسته تصفیه شده خودداری کنید.
س: آیا بهتر است سبزیجات منجمد را بخارپز کنیم یا در مایکروویو؟
بخارپز کردن و مایکروویو هر دو گزینه های عالی هستند که اکثر مواد مغذی را حفظ می کنند. بخارپز کردن ویتامینهای محلول در آب (۹۰ تا ۹۵ درصد) را در مقایسه با مایکروویو (۹۰-۸۵ درصد) حفظ میکند، اما این تفاوت در عمل کم است. مایکروویو سریعتر و به همان اندازه راحت است - مطالعه ای در سال 2013 در این کشور مجله علوم غذایی دریافت که کلم بروکلی در مایکروویو به طور قابل توجهی ویتامین C بیشتری نسبت به کلم بروکلی آب پز نگه می دارد (74٪ در مقابل 34٪). برای آشپز خانگی، مایکروویو با حداقل آب در یک ظرف سرپوشیده یک روش پخت کاملا مغذی و کاربردی برای سبزیجات منجمد است.
حکم نهایی: آیا سبزیجات منجمد برای شما مفید هستند؟
سبزیجات منجمد بدون ابهام برای شما مفید هستند - آنها یک راه مغذی، مقرون به صرفه، راحت و پایدار برای برآوردن نیازهای روزانه سبزیجات هستند. علم به وضوح نشان می دهد که سبزیجات منجمد ساده اکثریت قریب به اتفاق ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر خود را حفظ می کنند. در بسیاری از سناریوهای دنیای واقعی، آنها از نظر تغذیه ای نسبت به سبزیجات سوپرمارکتی "تازه" که برای روزها در ترانزیت و نگهداری در یخچال بوده اند، برتری دارند.
مهمترین قانون ساده است: سبزیجات منجمد ساده را بدون نمک، شکر یا سس اضافه انتخاب کنید. به جای جوشاندن بخار یا مایکروویو. برای پوشش طیف کاملی از ریزمغذیها، تنوع زیادی در انواع مختلف سبزیجات مصرف کنید. چه وزن خود را مدیریت کنید، از سلامت قلب حمایت کنید، عملکرد روده را بهبود بخشید، یا صرفاً سعی کنید سبزیجات بیشتری را در یک برنامه شلوغ بخورید، سبزیجات یخ زده یکی از کاربردی ترین و با شواهد ترین غذاهایی هستند که می توانید به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید.
